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Si sente sempre parlare di calorie ma poco di densità calorica. Un concetto che però è molto importante, specialmente nel momento in cui decidiamo di metterci a dieta o vogliamo mangiare sano.
Ora ti spiego il perché.
Quando parliamo di calorie di un determinato alimento facciamo sempre riferimento alla sua densità calorica ovvero la quantità di energia (espressa solitamente in kcal) per 1 grammo di quel particolare alimento.
Spesso però non pensiamo al volume di quell’alimento.
Mi spiego meglio.
La densità è per definizione il rapporto tra la massa ed il volume di una sostanza.
Il volume di un determinato cibo è collegato con la sazietà che quel cibo riesce a conferire. Il nostro stomaco è infatti un contenitore e la sazietà viene scatenata anche da recettori meccanici che segnalano che il nostro stomaco si sta riempiendo. Capiamo quindi che maggiore è il volume di un alimento maggiore sarà la nostra sazietà.
E tutti vogliamo sentirci sazi quando ci alziamo da tavola, giusto?
A questo punto possiamo distinguere alimenti a bassa densità calorica che forniscono poche calorie in tanto volume e alimenti ad alta densità calorica che invece contengono tante kcal ma sono poco voluminosi.
Facciamo qualche esempio: prendiamo un biscotto al cacao ad esempio: contiene dalle 40 alle 60 kcal circa.
Ma che volume ha un biscotto? Quanti biscotti dovremmo mangiare per sentirci sazi? Io probabilmente dovrei mangiarne una decina almeno per sentirmi sazia a colazione. E introdurrei così 400-600 kcal.
Stesso discorso vale per i formaggi, specialmente i più stagionati: contenendo poca acqua sono molto più concentrati e contengono quindi molte proteine e molti grassi.
Questo significa che in poco volume ci daranno tante calorie, senza quindi saziarci.
Ad esempio, una monoporzione di stracchino, di quelle piccole da 100g, ha circa 280-300 kcal. Ma quanto ci sazia? In due cucchiaiate è finito.
Alimenti invece a bassa densità calorica sono quelli che contengono più acqua, più fibre, pochi grassi e pochi zuccheri. Cosa vi viene in mente? Verdure, frutta, cereali in chicco, prodotti integrali, carne, pesce ecc..
Ecco perché questi alimenti ci permettono di restare in forma mentre invece altri alimenti come biscotti e dolci vari, formaggi, affettati ed insaccati, salse e condimenti ricchi in grassi andrebbero consumati con una frequenza inferiore.
Il che non vuol dire che dobbiamo evitare biscotti o formaggi come la peste e riempire eccessivamente il nostro piatto di verdure. Basterà inserire tutto in maniera consapevole.
Io, ad esempio, amo i biscotti e non so resistere al gorgonzola. Come mi comporto? Mangio i biscotti ogni tanto, insieme magari ad un po’ di yogurt oppure a fine pasto col caffé e magari metto il gorgonzola sulla pizza così da togliermi la voglia ma non averlo nel frigo tutte le settimane.
Ora capisci come mai nelle diete (quelle sensate) difficilmente troverai biscotti a colazione o il formaggio stagionato al posto di carne o pesce come secondo piatto?
Cerca quindi di focalizzarti oltre che sulla porzione sulla frequenza di consumo. Privarti costantemente di alcuni alimenti “proibiti” può condurti ad “abusarne” nel momento in cui li hai a portata di mano innescando il meccanismo del ‘tutto o niente’). E questo è controproducente per il tuo benessere fisico ma soprattutto psicologico.
Prova a sdoganare questi alimenti in modo consapevole: abbinali in piccole porzioni ad alimenti più sazianti, con una “densità energetica” inferiore. Ho riportato l’esempio di biscotti e yogurt ma può essere adattato a qualunque alimento! La consapevolezza e l’equilibrio sono la chiave per ogni obiettivo.
Eccone qualcun altro…
Da buona Genovese e amante della focaccia mi sento di partire da questa: inseriscine una striscetta (da bar per esempio) a pranzo o cena con una bella porzione di insalata mista con pomodorini e carote, straccetti di pollo alle erbe ed una porzione di frutta fresca di stagione;
Ami la frutta secca, il pesto o altre salse/creme? Usale per condire o guarnire qualche bruschetta, panino, insalatona o secondo piatto utilizzandone quindi una piccola quantità, soddisfacente per un leggero condimento;
Il dolcetto dopo pranzo è fondamentale? Crea una bella bowl con frutta fresca a cubetti, cocco rapé ed un cubetto di cioccolato fondente sciolto oppure con dello yogurt, frutta secca e un cucchiaino di miele.
Spero di averti dato buoni spunti e chiarito un po’ le idee.
